普段と同じ種目のトレーニングでもネガティブ動作を工夫するだけでトレーニング効果が高まります。
ネガティブ動作とは？
人間は何かの動作を行なう際には関節を動かさなければなりません。
関節を動かす為には筋肉を伸び縮みさせる必要があります。
筋肉を短く縮めて力を生み出す収縮動作を「ポジティブ動作」（コンセントリック収縮：短縮性筋収縮）、
筋肉に力を入れた（収縮した）ままで筋肉を伸ばしていく進展動作を「ネガティブ動作」（エキセントリック収縮：伸張性筋収縮）といいます。
部位別ネガティブ動作例
筋肉の部位ごとのネガティブ動作を紹介します。
私が普段鍛えている部位をメインに紹介しましょう。
・上腕二頭筋
曲げた肘を伸ばす動作。
アームカールやハンマーカールだと、一度上げたダンベルを肘を伸ばして下ろしていく動作です。
・上腕三頭筋
伸ばした肘を曲げる動作。
腕立て伏せだと肘を曲げて体を下ろしていく動作です。
上腕三頭筋は上腕二頭筋と拮抗する筋肉のため、逆の動きがネガティブ動作となります。
・大胸筋
胸の前に伸ばした腕を真横に水平に広げる動作。
ダンベルフライだと胸の上に上げたダンベルを腕を回旋しながら左右に下ろしていく動作です。
・僧帽筋上部
すくめた肩を下ろして自然の位置に戻す動作。
シュラッグだと肩をすくめて上げたダンベルを下ろしていく動作です。
・広背筋
肘を引いて胸を張った姿勢から肘を伸ばしていく動作。
懸垂だと肘を曲げて上に引き上げた体を、肘を伸ばしながら下ろしていく動作となります。
・腹直筋
丸めた背中を開いて伸ばしていく動作。
腹筋ローラーだと腕を前進させて体を開いて伸ばしていく動作ですね。
腹筋ローラーを持っていないので写真がありません（汗）
・大腿四頭筋
しゃがむときに腰を下ろしていく動作。
スクワットでも同じ動作です。
・ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
つま先立ちした状態からかかとを下ろしていく動作。
カーフレイズでも同じ動作となります。
ネガティブトレーニングとは？メリットは？
ネガティブトレーニングとは以上で紹介したネガティブ動作を意識しながら行うトレーニングのこと。
つまり、ネガティブ動作に時間をかけて筋肉に係る負荷を増やすことです。
ポジティブ動作に比べてネガティブ動作では使われる筋線維が減るといわれています。
しかも速筋線維が優位に刺激される為、筋肥大に効果的。
さらに、ネガティブ動作で扱える強度はポジティブ動作に対して20-50％増し。
つまり、重いダンベルも扱えるということです。
ネガティブ動作を疎かにできないゆえんですね。
ネガティブトレーニングの方法
まず、重い強度を扱う場合はポジティブ動作で反動を使ってもいいです。
反動を使っていいので、いつも扱っている重量より重いダンベルでも構いません。
もちろんいつもの重量でもＯＫです。
例えばアームカールの場合は、膝、腰、背中の反動で肘を曲げてダンベルを持ち上げてください。
次にネガティブ動作ではゆっくりと肘を伸ばしていきダンベルを下げていきます。
この時さらにマインドマッスルコネクションを意識するとさらに効果的。
私の場合は2秒ほどで伸ばすようにしていますが、ご自身で調整しましょう。
まとめ
ネガティブ動作を意識して効率的なトレーニングを目指しましょう。
最近の研究では、ネガティブトレーニングはポジティブトレーニングに対し、飛躍的な効果はないとされています。
それでもネガティブの方が多少トレーニング効果は高いとされています。
ぜひ一緒に効率的な筋トレを実践していきましょう♪
