「筋肉」という言葉から連想する部位の代表といえば、やっぱり上腕二頭筋ではないでしょうか。
夏場はＴシャツから露出して人目に触れやすく、鍛えていることが分かりやすい部位。
ボディーメイク目的の方は、ぜひ鍛えておきたい場所ですね。
今回は上腕二頭筋をダンベルで鍛える方法をお伝えいたします。
上腕二頭筋を鍛えるメリット
・➀なんといっても、鍛えていることが分かりやすい。
Ｔシャツの袖から見える太い腕は、他の部位よりも強さをアピールできます。
・➁鍛えておくと、日常生活で重い荷物を運ぶ際に効果を発揮します。
・➂格闘技で組手をするスポーツにおいては、相手を引き寄せる時に有利です。
上腕二頭筋の構造と働き
鍛える部位の構造と働きを理解しておきましょう。
・構造
上腕二頭筋は名前のとおり、２つの筋肉をまとめて呼ぶ際の総称です。
腕を自然に下ろした状態で体の内側にある方が「上腕二頭筋短頭」。
外側にあるのが「上腕二頭筋長頭」。
両方とも起始（きし）は肩甲骨に繋がっています。
停止（ていし）は橈骨（とうこつ：前腕にある2本の骨の内の１つ）の上端にある隆起部「橈骨粗面」（とうこつそめん）に繋がります。
・起始/停止とは？
骨格筋の両端は骨と繋がっています。
その筋肉を収縮運動させたときに、
固定または動きが少ない方の端部を「起始」と呼び、動きが大きい方を「停止」と呼びます。
・働き
主に肘関節を曲げる働きと前腕を回外（体の外向きにひねる動き）させる働きがあります。
メニューの紹介
・コンセントレーションカール
一番好きな種目なので、初めに紹介させて下さい。
コンセントレーションは”集中”を意味し、カール（curl)とは、”丸める、曲げる、ねじる”といった意味があります。
肘を固定しながら曲げることで、他の筋肉の助けを借りずに上腕二頭筋を集中して鍛えることができる種目。
足がつく高さの椅子やベンチに腰掛けて脚を広めに開きます。
片手にダンベルを持ち、肘を太ももの内側に当てて固定。
この時自然と前傾した姿勢になります。
腕を垂直に伸ばした状態から肘を曲げて、ダンベルをあごに向かって持ち上げましょう。
上げきったら1秒キープして元に位置に下ろします。
疲れてくると反動を使ったり体をのけ反ったりしたくなりますが、これでは効果が薄れます。
また肘の高さもキープするように意識しましょう♪
また、セット後半では手首の関節への負荷を分散するために、反対の手で手首を支えてあげるのもおススメ。
一つの関節を動かす”単関節種目”なので、1セット1０～15回が目安。
それを2～3セット行ないましょう。
筋トレをやりすぎてオーバーワークになると、
関節を痛めたり激しい筋肉痛になって回復に時間がかかり、筋トレ頻度が落ちます。
そうすると筋肥大に逆効果となるんです。
すでに他の種目をして上腕二頭筋に刺激が入っていたなら、セット数を減らすことがお勧めです。
私はこの種目を頻繁に行なっていますが、
翌日何をしなくても強い痛みがある場合はオーバーワークではないかと疑っています。
・ダンベルカール
上腕二頭筋をダンベルで鍛える代表種目といえばこのダンベルカール。
ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に広げて立ちます。
背中は丸めずまっすぐにして胸を張り、膝を少し曲げましょう。
ダンベルは太ももの斜め前に、手のひらを正面に向けます。
肘を曲げてダンベルを上げて行きます。
私は両腕同時に曲げますが、左右を交互に曲げてもいいです。
ダンベルを上げる時に肘を少し後ろに下げる。
ダンベルを下げる時には肘を少し前に出す。
こうすることでダンベルの負荷を逃さずに、常に上腕二頭筋を刺激することができます。
この動きをやるのとやらないのとでは負荷の入り方が全く違います。
慣れないと少し難しい動きですが、練習してみて下さい。
ダンベルカールは腕を回外している状態なので、上腕二頭筋短頭の方に効きやすいです。
回数、セット数はコンセントレーションカールと同じでいいでしょう。
・ハンマーカール
ダンベルカールと動作が似ていますが、ダンベルの向きが異なります。
太ももの横でダンベルを持ち、手の甲を外側に向けます。
片手でハンマーを持ち上げるイメージが分かりやすいでしょうか。
この状態でダンベルカールと同じく、肘を曲げてダンベルの上げ下げを行ないます。
ダンベルカールは上腕二頭筋短頭の方が効きますが、ハンマーカールは上腕二頭筋長頭の方が効きやすいです。
また、前腕にも刺激が入ります。
ハンマーカールも回数、セット数はコンセントレーションカールと同じでいいでしょう。
・その他
他にも様々な種目があります。
専用のベンチに肘をついてカールを行なうプリーチャーカール。
スタート時の手の向きはダンベルカールで、途中でハンマーカールに切り替える方法やその順番を逆にする方法。
各種目をインクラインベンチに座って行う方法もあります。
また、反対側の手で手首を握って自重の負荷をかける方法などなど。
しかし、我々初心者は基本動作を練習して身につける必要があるので、先ほど紹介した3種目で十分でしょう。
まとめ
ダンベル一つあれば、簡単に力こぶを大きくできる種目を紹介しました。
オーバーワークに気を付けて、一緒に上腕二頭筋を鍛えていきましょう♪
