今日は私が行なっている筋トレルーティーンの一つ、 僧帽筋（そうぼうきん）の鍛え方を紹介します。
ちなみに、私が行なっている筋トレルーティーンはこちら。↓↓
僧帽筋の構造と役割
筋肉を鍛えるときには、鍛える部位の構造と役割を理解しておきましょう。
僧帽筋＜そうぼうきん＞とは、肩と首・背中上部にまたがった体の表層に見える大きな筋肉のこと。
僧帽とは僧侶がかぶる帽子の意味です。
ここではカトリック教会の修道士が着るローブについたフードの形が僧帽筋という名前の由来だとか。
僧帽筋は上部・中部・下部の3パーツに分かれています。
⓵僧帽筋上部線維の働き・・・肩甲骨を引き上げる＝肩をすくめる動き
➁僧帽筋中部線維の働き・・・肩甲骨同士を引き寄せる＝胸を張る動き
➂僧帽筋下部線維の働き・・・肩甲骨を引き下げる＝落としたものを拾う動き
僧帽筋を鍛えるメリット
１．見た目の変化が分かりやすい
僧帽筋が発達すると肩回りが厚くたくましくなります。
鍛えてからい見た目の変化に現れやすいのは僧帽筋と肩の三角筋です。
服を着たままでも目立つ部位なので周りからの反応を得やすく、筋トレのモチベーションも上がりますね。
２．肩こりを解消
肩こりはデスクワークやスマホの使用、同じ姿勢で行なう長時間の作業によって、肩甲骨周りの血流が悪くなることが原因の一つ。
僧帽筋は肩甲骨を動かす働きがあるため、鍛えることで肩甲骨周りの血流が改善します。
よって、肩こり解消の効果が得られるんです。
私事ですが僧帽筋を鍛え始めてから、肩がズーンと重くなることがなくなりました。
３．姿勢がよくなる
僧帽筋には肩甲骨を引き寄せ、胸を張る動作をする働きがあります。
僧帽筋中部が弱いと胸を張った姿勢がキープできず、猫背になってしまうんです。
中部を鍛えることで猫背が改善し、姿勢が美しくなります。
４．基礎代謝が上がる
生体内で起きる物質の合成と分解反応のこと。
・食事で得た栄養を取り込んで体の成分や細胞を合成したり。
・体に不要な物質を分解して体外に排出したり、ある成分を分解してエネルギーに変換したり。
「代謝」は大きくは３つに分類できます。
・生命維持のために消費される基礎代謝
・運動や生活活動によって消費される生活活動代謝
・消化時に消費される食事誘発性熱産生（しょくじゆうはつせいねつさんせい）
※生活活動代謝と食事誘発性熱産生については、別記事で詳しく取り上げたいと思います。
生命を維持するために必要な生体活動（心拍、呼吸、体温の維持）において最低限必要となるエネルギーのこと。
起きているときも眠っているときも自動的に消費されます。
基礎代謝が上がるとエネルギー消費量が多くなるので、運動量や食事量に関係なく痩せやすい体になります。
ダイエットをしたい方は少しでも上げたいですよね。
基礎代謝の内訳は骨格筋22％、肝臓21％、脳20％、心臓9％、腎臓8％（参照元により数値変動あり）
筋肉量の影響が大きいんです。
僧帽筋のようにそこそこ大きな筋肉が発達すると、消費するエネルギー量が増えるので基礎代謝も上がります。嬉しいですね♪
使うのはダンベルだけ
↑私のダンベルです。ジムによくあるタイプですね。
おもり部分が六角形のゴムなのでフローリングを傷つけませんし、勝手に転がらないので安全。
グリップには滑り止めがあるので、手の角度を変える動作でも安心です。
これからダンベルの購入を検討される方はぜひ参考にしてください。
⓵ラバーコーティング⇒フローリングを傷つけない
➁おもりが六角形⇒転がらなくて安心
➂グリップに滑り止め加工⇒手が滑らず安心
私が実践している方法では立ったまま鍛えることができるので、たたみ一畳分のスペースがあれば十分です。
余談ですが、、家の中をすっきりしておきたくて、
器具は懸垂マシンとダンベルとバランスボール、ヨガマットとゴムチューブのみ。
（どうしても懸垂をしたかったので、懸垂マシンは購入してしまいました。）
断捨離に興味がある方はこちらもどうぞ↓↓
コロナ禍で外出自粛が続く状況ですが、逆にこの状況を利用して家で僧帽筋を鍛えましょう！
僧帽筋の鍛え方４選
１．ダンベルシュラッグ
僧帽筋の鍛え方代表といえば このシュラッグ。
僧帽筋上部を鍛えます。
シュラッグとはダンベルやバーベルを手に持った状態で、ゆっくり肩を上げ下げする動作のこと。
肩幅より少し狭い目に脚を開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
ダンベルの位置は太ももの前ではなく横におき、腕を伸ばした状態がスタートの姿勢。
あごは上げずに引いておきましょう。
そこからゆっくり肩を上げて行きます。
肩は真上に上げるのではなく、耳の方に寄せるように意識して下さい。
さらに肩甲骨を寄せて肩を後ろに回すイメージ。
首から肩にかけて走っている僧帽筋上部の筋肉線維を収縮させるのが目的です。
肩を上げ終えたら、動作を反転して肩を下げていきます。
ダンベルがスタート位置の太ももの横に来たら１回。
この時 ダンベルを腕で支えず肩に負荷をかけたままにするため、腕は伸ばし切って下さい。
これを1セット15回×2-3セットやりましょう。
※全項目のセット数・負荷・レップ数はご自身の判断でお願いします。
肩を上げたままの状態を3-5秒キープしてから肩を下げるといったアレンジもあります。
筋線維を収縮させたまま負荷をかけることができますね。
２．ベントオーバーＹレイズ
ベントオーバーとは、膝を軽く曲げおしりを突き出し、背中を前傾させた姿勢のこと。
背中は丸くならないようまっすぐにする意識が大切です。
直立状態から前傾し30-45度ほどで調整しましょう。
大臀筋＜だいでんきん＞（お尻）とハムストリングス（裏もも）で体を支えます。
他の種目でも使う姿勢なのでぜひ覚えておきましょう♪
さて、
ダンベルを持ったまま、ベントオーバーの姿勢でスタート。
この姿勢のまま、ダンベルを斜め前に上げていきましょう。
理想は背中と腕が一直線になるまで腕を上げます。
きつい方は腕を上げる角度を調整して下さい。
上げ終えたら腕を元の位置に戻しましょう。
シュラッグよりもきついので、1セット10-15回×1-2セットといったところでしょうか。
３．ダンベルベントオーバーロウ
ここでもベントオーバー姿勢を使います。
肩をおとした状態で両手にダンベルを持ち、ダンベルを太ももの前に持ってきます。
その姿勢から肘を体の真横からやや後方に突き上げダンベルを引き上げましょう。
この時前腕を外向きに少し回すと、僧帽筋中部を引き寄せやすくなります。
1セット10-15回×1-2セット行ないましょう。
４．アップライトロウ
直立の姿勢でダンベルを持ち、手のひらを後ろに向けます。ダンベルの位置は太ももの前。
そのまま肘を体の真横に引き上げ、腕が地面と水平になるまで引き上げてます。
そしてゆっくりとダンベルを下ろします。
ベントオーバーダンベルロウと同じで1セット10-15回×1-2セットチャレンジ。
以上で紹介した種目は、Fight Muscle Channelさんのユーチューブ動画を参考にさせて頂いています。
Fight Muscle Channelのkuniさん
Fight Muscle ChannelのkuniさんはMMA（総合格闘技）でプロデビューを経験された後に、
ジムを開きキックボクシングや筋力トレーニングを指導されているそうです。
その実績を物語っているのがkuniさんご自身の肉体、かっこよすぎ！
前腕の鍛え方を探しているときにFight Muscle Channelさんに出会ったのですが、肉体のかっこよさに一目ぼれしました。
kuniさんと私は恐らく同年代なのですが、この差は一体。
精神力・努力・継続力の差ですね。（汗）
kuniさんの肉体までにはなれませんが、1ミリでも近づけるように筋トレを継続していきます。
自重トレも紹介
今すぐ始めたいけど、ダンベルを持っていない方へ。
体一つでできる方法も紹介します☆
１．リバースエルボープッシュアップ
床に仰向けになり膝を立てます。
脇を45度開き肘で床を押して上体を起こします。
腹筋を使いたくなりますが、使うと意味なし。
僧帽筋に効きません。
床が硬いと肘が痛くて無意識に腹筋を使ってしまいます。
カーペットなどの柔らかい場所かヨガマットを使いましょう♪
上体を起こすときに肩甲骨も寄せてください。⇒僧帽筋中部の筋線維が収縮します。
1セット10回×２セットを目安に。
２．プランクウォーク
スタート姿勢は腕立て伏せの姿勢。
（画像編集中）
体を折り曲げてくの字になるように、歩く感じで片手ずつ引き寄せます。
おしりが上に突き出ます。この時膝は曲げずに足も固定したまま。
腕立て伏せの姿勢に戻しましょう。
１セット10回×２セットいきましょう。
３．バックスクイーズ
床にうつぶせになり、腕はバンザイ状態。これがスタート姿勢です。
上体を起こすと同時に両肘を体の方に引き寄せ、脇を締めます。
肩甲骨同士が寄っていることを意識して下さい。
腰を反るのではなく胸を張るようにするのがポイント。
首を痛めないようにあごは上げ過ぎないでください。
僧帽筋だけでなく広背筋、脊柱起立筋など背中全体を鍛えることができます。
４．パルスロウ
床にうつぶせになり、両腕は体の脇に広げた姿勢。体全体で矢印を表現しましょう。
この姿勢から上体を起こすと同時に両腕を真上に上げながら肩甲骨を引き寄せます。
1セット30-40回×1-2セット。
補足：僧帽筋をさすりながら「ありがとう」
最近始めたことですが、鍛え終わったら手の届く範囲で僧帽筋をさすりながら「大きくなってくれてありがとう」と唱えるようにしています。
こころの研究家 小林正観（こばやしせいかん）さんの本で紹介されていたのですが。↓
ご長寿でかつ健康的な方々の中に、体の様々な部位をさすりながら
「ありがとう ありがとう ・・・」と感謝を伝えているというエピソードが紹介されていました。
人や動物以外にも、植物、鉱物、モノにも魂があり人間の言葉が分かると言います。
モノでも 感謝やポジティブな言葉を投げかけられると、それに応えようとしてくれるそうです。
感謝を受けたご長寿の体の各部位が大きな不調をきたすことなく、健康でいられるのはこのためだとか。
筋トレにもこの考えを応用できるのではないかと思いつき、始めてみることにしました。
効果の程は、今後の実践にて確認していきたいと思います。
ある意味でマインドマッスルコネクションに通ずるところがあるかもしれません。
