この記事は、
に向けて書きました。
ボディーメイク目的で筋トレを始めて3年目のわたし。
初めのうちは、「今日はこのトレーニングをやろう」と思いついたものを手あたり次第。
ユーチューブで検索して、動画を見ながらトレーニングをしていました。
でも、
思いつきなので、日々のトレーニング内容がちがうんです。
ある日は「前腕」、次の日は「背筋」、「腹筋」・・・
特定の部位をねらって鍛えるには、思いつきでトレーニングをしても効率的ではありません。
このことに気づいた2年目から、ルーティンを作成することにしました。
ルーティン化してしばらくすると、
「上腕三頭筋」や「大腿四頭筋」などが見ちがえるように成長し、うれしい結果を得られています。
私の紹介するルーティンが参考になれば幸いです。
筋トレは継続することが命
一日の大半の時間は仕事やら家事に奪われてしまいますよね。
残りの空き時間を利用して、トレーニングをするのってなかなかしんどいです。
しかも、
筋トレは最低2-3か月の長期間で継続できないと効果を実感できません。
むしろ年齢を重ねるごとに筋肉量は失われていきます。
とてもシビアですよね。
しかし、
継続していたら、必ず結果が見えてくるのも筋トレなんです。
その筋トレを継続するためには、目標を持って進んでいくしかありません。
理想とする姿を思い描き、モチベーションを高く保ったまま前進すること。
肉体改造を目的として筋トレを始めた私も、このこころざしで日々トレーニングに励んでいます。
とはいえ、
筋肉は休息時に成長するので、追い込み過ぎてもいけませんよ。
休む日も決めておきましょうね。
決めたルーティンは紙に書きだす
筋トレを続けていくには、"ルーティン"を決めて紙に書きだすこと。
スマホのスケジューラーでもいいんですが、紙の方が直感的で分かりやすくおススメですよ。
私の場合、
トレーニングが終わったら、紙に書きだしたルーティン表に、実施日を記入します。
そうすることで、達成感を味わうことができますよ。
きたな過ぎるのでモザイクをかけていますが、このような感じです。
今日は私が実践している筋トレルーティンを紹介したいと思います。
紙に枠線を書くのが面倒な方には、勉強計画ノートなどで計画をたてるのもいいでしょう。
私の筋トレルーティン
2021年8月現在のルーティンを紹介します。
ポイントは、同じ部位を極力連続して行わないようにメニューを組むこと。
各部位の休養・疲労回復がしっかり取れるのであれば、毎日おこなっても構いません。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 |
| 懸垂 | Bスクワット | シュラッグ系 | Bスクワット |
| シュラッグ系 | 腕立て伏せ | アームカール系 | 腕立て伏せ |
| アームカール系 | カーフレイズ | ||
| カーフレイズ |
※Bスクワット：ブルガリアンスクワットのこと。
休息日も入れながら、この4種のルーティンをこなしています。
ランダムでリストカールや腹筋を追加することもありますよ。
ルーティンに組み込む種目を増やしすぎても、鍛えたい部位が散漫してしまい効率的ではありません。
以前は鍛える部位ごとにルーティンを組んでいました。
「今日は腹筋・僧帽筋・前腕を鍛えよう」というふうに。
しかし、
これでは日ごとに行なう種目を考えないといけないという手間とトレーニングのばらつきが発生します。
そこで、種目ごとのルーティンに変更しました。
とはいえ、
”シュラッグ系”ではノーマルシュラッグのみの日もあれば、
ホールドシュラッグやベントオーバーYレイズを追加する日もあります。
”アームカール系”であれば、
コンセントレーションカールかダンベルカール、またはハンマーカールを気分で選択しています。
日によって体調やモチベーションが異なりますので、種目を選択式にしています。
参考＊過去のルーティン
2020年12月23日から2021年2月24日までのルーティンはこちら。
| 一日目 | 二日目 | 三日目 | 四日目 | 五日目 | 六日目 | 七日目 |
| 腹筋 | 腹筋 | 腹筋 | 腹筋 | 腹筋 | 腹筋 | 腹筋 |
| 僧帽筋 | スクワット | 上腕二頭筋 | 大胸筋 | スクワット | 大胸筋 | 上腕二頭筋 |
| 前腕 | 背筋 | ふくらはぎ | 僧帽筋 | 前腕 | サーキット | ふくらはぎ |
※サーキットはスクワット10回⇒腕立て伏せ10回⇒腹筋10回を１セットとし5分間くりかえす。
この後も種目を組み直してルーティンを見直しましたが、途中で継続が難しくなった為、種目別に変更しました。
まとめ
筋トレは「継続」がかなめです。
継続できる工夫をご自身で考えてみましょう。
この記事が皆さんの参考になれば幸いです。
