筋トレは頑張っているけれど、食事はあまり気にしていない方も多いのではないでしょうか。
炭水化物、脂質がメインになってタンパク質の摂取が疎かになっていないでしょうか。
今日はお手軽にタンパク質を摂取できる「さば缶」を紹介します。
筋トレ実践者にとって栄養摂取は大切
筋肥大を目的にトレーニングを行なう者にとって、
トレーニングも重要ですが、栄養摂取と休養（睡眠）も欠かせません。
筋肥大＝筋トレ×栄養摂取×休養（睡眠）
効率よく筋肥大を行なうためには、筋トレを開始する前に栄養摂取を終えていることが重要です。
栄養摂取を終えて血中アミノ酸濃度を高めておきましょう。
血中アミノ酸濃度とは、血液中に浮遊するアミノ酸の濃度のこと。
筋肉はつねに分解と合成をくり返しています。
特に筋トレなどの運動中には筋肉の分解が促進されるんです。
筋肉を分解してアミノ酸を取り出しエネルギー源として利用するためですね。
血中アミノ酸濃度が高い、つまり血液中にアミノ酸を多く保有していると、
このアミノ酸が優先的にエネルギー源となるため筋肉の分解が抑制されます。
血中アミノ酸濃度をつねに高い状態に保ち筋肉の分解を抑制するには、
定期的にアミノ酸またはタンパク質を摂取することです。
つまり、毎食の食事で一定量のタンパク質を確保しましょうということです。
食べたものを消化するには2～3時間かかると言われています。
筋トレを開始する予定時間から逆算して食事を済ませるようにしましょう。
とはいえ、私は夜トレ派で夕食も遅いので、やむなく1時間後を目安にしています。（汗）
ＰＦＣバランス
突然ですがＰＦＣバランスとは何でしょう？
Ｐ＝Ｐrotein つまり タンパク質
Ｆ＝Fat つまり 脂肪
Ｃ＝Carbohydrate つまり 炭水化物
健康的な食生活を送るには、五大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
五体栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5つの総称。
その中でもエネルギーを生み出す三大栄養素つまり、PFCの摂取比率が重要です。
食品に含まれるPFCの比率を表したものがPFCバランス。
厚生労働省が推奨するバランスは、
P（たんぱく質）:13～20％
F（脂質） :20～30％
C（炭水化物） :50～65％
筋トレ実践者であればたんぱく質の比率が多めの食品を食べるように心がけましょう。
健康的な食生活は生活習慣病の予防にもつながります。
かんりにんのランチ事情
ここで個人的な話にお付き合いください。
私の会社（タイランド）のランチは「激辛」か「揚げ物」中心。
まともに食べられるものといえば”クィッティアオ”というタイ風のラーメンのみ。
私はほぼ毎日クィッティアオを食べています。↓
麺の種類は選択できるので、小麦麺ではなくセンレックという米粉麺を選びます。
曜日によっては鶏肉（手羽元）が入るときもありますが、全体的にはタンパク質が不足しがちです。
そのため、さば缶を一つ追加することでタンパク質を補っています。
鶏むね肉をゆでてタッパーに詰めてランチに追加することもできますが、やはり手間がかかりますよね。
「さば缶」であればフタを開けるだけですぐに食べられるので、とてもお手軽です。
いなばのさば缶「ひと口さば」の栄養成分
私がランチに追加するさば缶がいなば食品株式会社さんの「ひと口さば」
使用されているのは日本産の鯖100％。
タイで加工して缶詰めしているため、このタイでも安価で販売されています。
味のバリエーションは「味付（しょうゆ）」「みそ煮」「水煮（塩）」の3種類。
栄養成分を表にまとめてみました。
（液汁を含む100gあたり）
| 味付（しょうゆ） | みそ煮 | 水煮（塩） | |
| エネルギー | 169kcal | 195kcal | 128kcal |
| たんぱく質 | 16.8g | 17.1g | 15.4g |
| 脂質 | 6.5g | 8.9g | 7.2g |
| 炭水化物 | 10.8g | 11.5g | 0.3g |
| 食塩相当量 | 1.8g | 1.4g | 1.2g |
| DHA | 790mg | 870mg | 1060mg |
| EPA | 500mg | 550mg | 660mg |
たんぱく質・脂質・炭水化物をPFCバランスに換算すると、
| 味付（しょうゆ） | みそ煮 | 水煮（塩） | |
| P (たんぱく質） | 49% | 45% | 67% |
| F (脂質） | 19% | 24% | 32% |
| C (炭水化物) | 32% | 31% | 1% |
どの味もたんぱく質比率が40％以上と優秀であることがわかります。
特に「水煮」は70％近くもあります。炭水化物量が極端に少ないため、脂質の比率が高くなっていますが、
絶対量は「みそ煮」味より少ないです。
「水煮」もクィッティアオに入れて食べれなくはないですが、やはり「味付（しょうゆ）」「みそ煮」の方がおいしいです。
一缶あたりの内容総量は115gですが、固形量は65gです。
液汁には塩分が含まれるためなるべく固形物だけを食べるようにしています。
そうすると一缶で補給できるたんぱく質は、
| 味付（しょうゆ） | みそ煮 | 水煮（塩） | |
| 一缶当たりのたんぱく質 | 10.9g | 11.1g | 10.0g |
ゆで卵（全卵）1個あたりのたんぱく質量は約6g。
さば缶1つでゆで卵2つ分のたんぱく質を摂取できますね。
さらに、さばにはたんぱく質以外にEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれます。
EPAとDHAは、さばやいわし、あじ、さんまなどの青魚の油に含まれる「必須脂肪酸」の一種。
「必須脂肪酸」とは人間の体内で合成できないが、重要な役割を持つ脂質の成分で「多価不飽和脂肪酸」とも呼ばれる。
構造式の違いによってさらにn-3系（オメガ3)とn-6系(オメガ6)に分けられます。
EPAとDHAはα-リノレン酸と共にn-3系に属します。
・EPAを摂取すると以下の効果が期待できます。
血液中の血小板の凝集を抑制するため、血栓ができにくい⇒脳梗塞や心臓病の予防に効果あり。
血液中の中性脂肪やコレステロールを減らす⇒高脂血症予防に効果あり。
・DHAを摂取すると以下の効果が期待できます。
脳や神経に存在し、その機能を正常に保つ⇒アルツハイマー型認知症の予防に効果あり。
筋肉に関係なく、健康維持のためにも青魚を食べましょう。
さば缶アレンジ
さば缶はそのまま食べてもおいしいですが、勿論アレンジして食べるのもおススメです。
おいしく食べられるメニューをご紹介。
・さば缶カレー
いつものカレーの肉をさば缶に変えるだけ。
我が家では水煮缶を使いましたが、味付でもみそ煮でもいいと思います。
牛肉や豚肉に比べると塩味もあるので、水で洗ってから使いましょう。
さらに、水煮缶の場合は臭みを取るために、生姜のすりおろしに漬けてから調理することをおススメします。
・さば缶みそ汁
こちらも簡単です。
いつものみそ汁に水煮のさば缶を入れるだけ。
大きいかけらの場合は小さくほぐして入れるましょう。
さばの脂の風味によって、いつものみそ汁があら汁に大変身！
合わせみそ、赤みそどちらでもおいしいので、ぜひ試してみて下さい。
まとめ
お手軽にタンパク質を摂取できる「さば缶」は、筋トレ実践者にとって必須のアイテムといえるでしょう。
この機会にぜひお試しください。私は昨日も食べました 笑
