筋肥大目的で筋トレを続けていても、なかなか成果が見えない方。
あなたの筋肉が成長しない原因は、睡眠不足が影響しているかもしれません。
筋肉の成長をさまたげる原因
筋肉の成長（＝筋肥大）を妨げる原因は様々です。
主なものを３つご紹介しましょう。
・トレーニング強度不足＆頻度過多
同じ重量でのトレーニングを続けていると、その重量に筋肉が慣れてしまい十分な刺激が入らなくなります。
刺激を受けるというのは筋線維が破壊されるということ。
一度筋線維が破壊されると、体はその破壊された部分を修復しにかかります。
この修復作業のときに筋肉は以前よりも大きく成長するんです。
つまり、刺激が不十分だと筋線維が破壊されないゆえ、修復作業も行われない。
修復作業が行われないと筋肥大が起こらないわけです。
また、トレーニング頻度は多すぎても逆効果。
筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、体を休めている間に成長します。
頻度が多すぎて常に刺激を受け続けると、体は休まりません。
つまり、筋肥大できない。
部位によって異なりますが、２４～７２時間の回復時間が必要と言われています。
腹筋などの小さな筋肉であれば２４時間、
ふとももなどの大きな筋肉なら７２時間の休養を目安として捉えておきましょう。
・タンパク質不足
筋肉を構成しているのがタンパク質。
タンパク質が不足していると筋トレをしても筋肉が成長しません。
タンパク質という素材がないと筋肉という建物を建てられないんですね。
トレーニングを行なう日の推奨摂取量は体重×1.5～2g。
あなたの体重が60kgなら、90～120gとりたいところ。
特に筋トレ後に摂取できると筋合成が高まる、という研究結果があります。
・睡眠不足
睡眠不足だと、何をするにもやる気が起きないですよね。
筋トレをするにもやる気が起きないし、
やったとしても体の調子が悪いので、高い負荷をかけることができません。
身体のメカニズムから見ても、睡眠不足は筋肥大を妨げます。
今回これらの原因のうち、意外性の高い睡眠について深掘りしてみましょう。
睡眠の役割り
睡眠の役割りは、以下の４つが挙げられます。
・脳の休息と回復
・精神の安定
・記憶の整理と定着
・体の休息と回復
今回のテーマは筋肉の成長なので、体の休息と回復が関係します。
睡眠のメカニズム
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２つのタイミングがあります。
「レム睡眠」
レム睡眠は、眼球が高速でキョロキョロ動くことから
英語で「Rapid Eye Movement Sleep」と名付けられました。
これらの頭文字を取って「REM睡眠」と略されます。
眠りが浅く、脳が活動している状態。
「ノンレム睡眠」
レム睡眠とは反対に眠りが深く、脳の活動が収まっている状態。
睡眠中は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を、90～120分ごとに交互にくり返します。
眠りについてから最初に訪れるのは「ノンレム睡眠」。
この時に成長ホルモンが分泌されると言われ、筋肉の成長を促します。
睡眠不足が続くと・・・
睡眠不足が続くと、身体はエネルギーを蓄えようとします。
この時、炭水化物と脂肪・タンパク質の代謝を制御する「コルチゾール」というホルモンが分泌される。
このコルチゾールがくせもの。
筋肉中のタンパク質を分解して糖をつくり、エネルギー源とするんです。
つまり、筋肥大を大きく妨げてしまいます。
残念なことに、食欲も増えるので太りやすくなります。
食欲を増進させるホルモンの「グレリン」が胃から分泌されたり。
食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減ったり。ふんだり蹴ったり。
この状態になるとついつい食べ過ぎたり、間食をしたくなります。
つまり太りやすくなるので、ボディメイクにとって睡眠不足は大敵なんですね。
私も夜ふかしした時は、お菓子やラーメンを食べたくなり、欲望に従って実際に食べることも。
そして次の日に後悔するというフローです。
夜ふかしをすると体調も優れなくて、全てに対するやる気も激減。
筋トレトレーニーとしては看過できない過ちです。
中高年の平均睡眠時間
厚生労働省が平成29年11月にまとめた「国民健康・栄養調査」（25ページ目）によると、
一日の平均睡眠時間が6時間未満と答えた40歳代は男性で48.5%・女性で52.4%。
7時間未満となると男性で84.2%・女性で85.3%にも上ります。
調査対象者：40歳代男性：541名・女性：586名
50歳代の結果も大差ありません。
一般的に7時間睡眠が健康的な目安と考えると、睡眠不足を自覚している割合は非常に高いといえるでしょう。
睡眠の質を下げている残念な習慣
いい睡眠とは起床時に疲れを感じず、目覚めがスッキリしていること。
「量」と「質」のバランスが大事です。
ここでは「質」を高める為に、やってはいけないことを紹介します。
・就寝2時間以内の食事
帰宅が遅くなったりして、どうしても食事が寝る前になる方も多いでしょう。
私も頻繁にあります。この記事を執筆中の今もまさにです。
食事を摂ると胃が消化活動を開始。それは布団に入ってからも継続されます。
消化活動中は脳や内臓が休めないので、寝つきが悪くなります。
さらに、食べ物が胃の中にある状態で寝ると胃がもたれたり、消化不良を起こしやすくなるので睡眠が浅くなることも。
食事をしてから2時間以上あけて就寝できると、消化活動がおさまっているのでベスト。
なるべく心掛けたいですね。
・布団やベッドで寝ながらスマホ
就寝前に布団やベッドでSNSや動画閲覧、ネットサーフィンを楽しむ方。
一日の充実感を補おうとして、私も毎日やってしまいます。
スマホやパソコンから発せられるブルーライトと呼ばれる光がダメ。
ブルーライトの光を見ると、メラトニンの分泌が妨げられるんです。
メラトニンとは眠気を誘発するホルモンのこと。
暗い所にいると分泌が促進され眠たくなってきます。
しかし、ブルーライトによって分泌が妨げられてしまうと、眠気がなくなり脳が覚醒。
こうなると睡眠不足のスタートです。
私自身への戒めでもありますが、スマホは寝床に持ち込まずにメラトニンの分泌を利用して
ぐっすり眠ることが筋肥大に繋がります。
せめて、アプリでブルーライトカットをすることをおすすめします。
・就寝前の飲酒
晩酌をしたり、寝つきをよくするためにお酒を一杯ぐびっ、就寝前にたしなむ方は結構多いでしょう。
お酒を飲むとアルコールの麻酔作用によって、脳の活動が収まり眠くなります。
しかし、しばらくしてアルコールが分解されるとアセトアルデヒドに転生します。
アセトアルデヒドの影響で「ノンレム睡眠」（深い眠り・脳が休んでいる状態）の質を下げる。
すると、眠りが浅くなり睡眠の質が低下してしまうんです。
寝酒を続けるとアルコール耐性ができ、同じ用量では寝つきにくくなります。
寝つくために用量を増やしてしまい、さらなる悪化を招くケースも。
また、アルコールには利尿作用もあるため、トイレに行きたくなり睡眠が阻害されます。
さらにさらに、、
アルコールを分解する酵素はタンパク質で構成されています。
つまり、アルコール分解のためにタンパク質が消費されるということ。
筋トレ実践者としては避けたいですね。
私も休日に衝動に駆られて飲むこともありますが、筋トレを行なった日は飲まないように心がけています。
・就寝前の筋トレ
平日帰宅してから就寝までに時間がないとき、でも筋トレをしたいとき。
やってしまいますよね（汗）
しかし、就寝前に筋トレなどの負荷の高い運動を行うと、交感神経が優位となり脳が覚醒状態に。
軽めの運動であれば睡眠にも効果的ですが、就寝前に負荷の高い運動は睡眠に悪影響。
睡眠を削って筋肥大効果を減らすくらいなら、割り切って翌朝に行うのも手かもしれません。
しかし、割り切るのってなかなか難しいんですよね（笑）
まとめ
筋肉にとって、睡眠が大切だということがお分かり頂けたかと思います。
知識は使ってこそ知恵になる。
知恵ある実践者になるために、今日から睡眠を意識してみませんか？
この言葉は私自身に対しても強く発信中。
