このような方に向けて書いています。
＜この記事を読むと分かること＞
・腹筋を鍛えるには山本式３/7ボールクランチがベスト
・腹筋が見える＝筋トレだけじゃなく有酸素運動が必要
自宅筋トレ3年目の私かんりにんは腹筋に関して、様々な方法を試してきました。
皆さんが思い浮かべるあの腹筋、Ｌシット、腹筋ローラー、ジャックナイフなど。
↑ 私の腹筋♪
一般的には腹筋ローラーをおススメするのが定石ですが、私はそれよりも効果的なトレーニングを見つけて実践しており、
それを皆さんに紹介したいと思います。
腹筋とは？
トレーニング方法の前に鍛える部位について知っておきましょう。
一般的に"腹筋"といえば、
おなかの正面にある”腹直筋”のことを指します。
シックスパックなんて呼ばれたりしますよね。
しかし、正確には腹直筋だけではないんです。
腹筋は4層で構成されています。
表層側から
・”腹直筋”
・”外腹斜筋”
・”内腹斜筋”
・”腹横筋”
腹直筋は正面にありますが、ほかの3層は側面にあります。
いわゆる横腹ですね。
腹筋の役割
腹筋には、以下の重要な身体的役割があります。
・姿勢を安定させる
・体幹を屈曲させたい、回旋させる
・内臓の位置を固定する
・外部の衝撃から内臓を保護する
・腹式呼吸をサポートする
効果的な腹筋（腹直筋）の鍛え方
一般的な腹筋（腹直筋）の鍛え方といえば、
床に腰をおろし膝をまげて、腹直筋が収縮するように上体をおこす
→もどすを繰り返す動作ですよね。
しかし、これだと時間がかかるだけで、効率的ではありません。
腹直筋は収縮させるだけでなく、
伸展（ストレッチ）させることも重要だからです。
そこで登場するのがバランスボール。
バランスボールを使ったボールクランチを行ないます。
ところで、ボディービルダーでアスレティックトレーナーの山本義徳さんをご存知でしょうか。
今回紹介する方法は、
この山本さんのユーチューブチャンネル "筋トレ大学" で紹介された方法を参考にしています。
・手順１
バランスボールに腰をおろして、
そのまま背中をうしろに倒していきます。
・手順2
背中が地面と水平になった状態から、
ゆっくりと上体をおこします。
・手順３
手順1⇒2を3回くり返したら、
背中を地面と水平またはすこし頭を下げた姿勢を15秒キープしてください。
このとき、腹直筋がしっかりストレッチされていることを意識しましょう。
・手順4
15秒たったら4回⇒15秒キープ、
5回⇒15秒キープ、
6回⇒15秒キープ、
7回まで行いましょう。
これで1セットです。
この方式を"山本式3/7（スリースラッシュセブン）ボールクランチ"とよびます。
ちなみに、
5回後の15秒キープあたりから、腹直筋がかなりつらくなります。
1セットだけでも十分効果を実感できますよ。
2～3セット行なってもよいですが、筋トレは継続することが大切です。
無理のない範囲で行ないましょう。
継続できるトレーニングルーティンづくりを知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
3/7（スリースラッシュセブン）とは？
3/7（スリースラッシュセブン）は、
2019年にオーストラリアで発表された効率的なトレーニング方式。
3回⇒15秒休憩～7回までくり返して行う方式です。
しかし、山本さんはこの休憩時間を有効化するため、
その時間でストレッチすることを考案されました。
筋トレだけでは見た目が変わらない
ざんねんながら腹直筋の表面には皮下脂肪がつきやすく、
皮下脂肪がついたままでは、いくら鍛えても見た目はかわりません。
皮下脂肪を取りのぞく作業、つまり有酸素運動が必要です。
ジョギングやHIITなどをとり入れましょう。
高強度の運動と短時間の休憩をくり返し、代謝の促進と脂肪燃焼効果の高いトレーニングです。
脂肪燃焼効果においてはジョギングに比べて、6倍もの効果があるんだとか。
さらに、運動後にも代謝が高い状態を持続できる"アフターバーン効果"が期待できます。
つまり、脂肪を燃焼しやすい状態が運動後にもつづくわけですが、
ほかの有酸素運動よりも持続時間が長いんですって。
有酸素運動前にアミノ酸摂取
ここで一つ注意したいのが、
有酸素運動前にアミノ酸の摂取を行ないましょうということです。
有酸素運動を行なうと、
エネルギーをキープするために身体は筋肉を分解して、アミノ酸をとり出そうとします。
このとき、アミノ酸を補給して血中アミノ酸濃度を上げておけば、
補給したアミノ酸が優先してエネルギーとなるため、
筋肉の分解を回避することができるんです。
吸収スピードを考慮して、運動の30分前に摂取することをおススメします。
（補足）
ほかの大きな筋肉を鍛えて代謝を上げることも効果的ですね。
まとめ
人さまに見せられる腹筋（腹直筋）をつくるには、筋トレ+有酸素運動が必要です。
皆さんもこれから継続して、魅力的な腹筋（腹直筋）を手に入れましょう。