血管の浮き出た太い前腕は男の憧れ♪
今日はダンベルで前腕を鍛える方法を紹介します。
前腕とは、腕の中で肘から手首にまたがる筋肉のこと。
前腕を鍛えるメリット
・なんといってもたくましい見た目
服を着たままでも男らしい印象を与えるのが、大胸筋・僧帽筋・三角筋・上腕
そして忘れちゃいけないのが前腕ですね！
胸回りがたくましくても腕が細いとバランスが悪いです。
シャツから腕まくりをしたときにたくましい前腕が見えると、
かっこいい、喧嘩強そう（汗）、やっぱりかっこいいってなりますよね。
また、普段から鍛えて努力をしている印象も与えられる特典があります。
・握力の強化
日常生活はもちろん、スポーツ競技においても握力は必要です。
前腕を鍛えることで握力が強化されます。
剣道や野球、テニスといった道具を握るスポーツや相手と対峙して組み合う柔道など、
スポーツのパフォーマンスが向上します。
前腕の役割りと構造
前腕は、指で物をつかむ・ねじる、手のひらで物を握る、物を投げる時など
日常生活でもよく使われています。
前腕の筋肉は「前腕筋群」（ぜんわんきんぐん）と呼ばれる19種類の筋肉の集まり。
手首を内側に屈曲させる前腕屈筋群と、手首を外側に背屈させる前腕伸筋群に分類できます。
・前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）
手首を内側に屈曲（掌屈）する働き。
橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）
浅指屈筋（せんしくっきん）など
・前腕伸筋群（ぜんわんしんきんぐん）
手首を外側に背屈させる働き。
腕橈骨筋（わんとうこつきん）
回外筋（かいがいきん） など
種目紹介
リストカール
前腕屈筋群を鍛える方法。
肩幅に脚を広げ、両手にダンベルを持ちます。
手のひらを前方に向けて、ダンベルは股関節の前に。
この姿勢から手首を内側に曲げてダンベルを上げ下げします。
肘を曲げたくなりますが、そこは我慢。手首だけを曲げましょう。
この時、手のひらを開きダンベルを指先にかけるようにすると
指の筋肉も鍛えることができます。
日常的によく使われ持久力もあるので、ハイレップ（多い反復回数）で負荷をかけましょう。
15～20回×2～３セットが目安です。
リバースリストカール
前腕伸筋群を鍛える方法。
肩幅に脚を広げ、両手にダンベルを持ちます。
手の甲を前に向け、ダンベルは股関節の前に。
今度は手首を外側に背屈（屈曲の反対）しダンベルを上下させます。
手首を背屈する動作は普段やらないので初めは違和感がありますが、
できる範囲で曲げましょう。関節に負荷をかけ過ぎないように気を付けて下さい。
この時腕橈骨筋（わんとうこつきん）が盛り上がることを確認できます。
15～20回×2～３セットいきましょう。
ニュートラルグリップリストカール
肩幅に脚を広げ、両手に持ったダンベルは太ももの横。
その場で手首を前後させます。魚釣りをイメージしてみましょう。
この時も腕橈骨筋（わんとうこつきん）付近が働きます。
負荷が低いので20～30回×2～３セット目標で。
ダンベルピンチ
床にダンベルを立てて、おもり部分（ふくらみ）を指でつかみ持ち上げます。
持ち上げたまま30秒キープ×2セット。
私は7Kgダンベルを使っていますが、利き手じゃない方は耐えきれず何度か床にタッチさせます。
筋持久力も向上します。
以上の種目は、Fight Muscle Channelさんのユーチューブ動画を参考にさせて頂きました。
リストカールアレンジVer.
軽いダンベル（３Kg前後）のおもり部分を下から掴みます。
腕とダンベルが一直線になる状態。
手首への負荷が高いので片手ずつ行ない、もう一方の手で手首を支えてあげましょう。
手首の屈曲、背屈をくりかえします。
10～15×2～３セット目安
ダンベル以外も紹介
ハンドグリッパー
握力を鍛えるV字形の器具。
負荷はご自身の筋力と相談して決めましょう。
テニスボールでも代用できます。
30～50回×2～3セットいきましょう。
グーパー法
両腕を肩の真横に広げ、手をグーに握ったらパーに広げる。
これを繰り返します。一秒にグーパー１回のペースで。
グーの時だけ力を入れがちですが、パーの時も指を大きく開いて力が抜けないようにします。
手の甲が痛くなると腱鞘炎の可能性があります。力の入れ過ぎにご注意下さい。
腱鞘炎・・・腱（骨と筋肉をつなぐ組織）と腱鞘（腱を包む組織）の間に摩擦が生じて炎症を起こすこと。
100回×２～３セットでも前腕がパンパンになります。
まとめ
夏に向けて薄着になってくると、見えやすい部位ですよね。
鍛えておくとたくましい印象を与えることができますよ。
是非一緒に鍛えていきましょう♪