＜この記事をまとめると・・・＞
・タンパク質を取ることがもっとも重要
・アミノ酸の働きが筋肥大を促す
・PFCバランス＝タンパク質・脂質・炭水化物の割合
・ふだんよく食べるもののPFCバランスを知ろう
筋トレトレーニーにとって食事は大切です。
筋肥大をめざすなら、筋肉のもととなる栄養素を体に取り入れる必要があります。
その栄養素とは、タンパク質。
タンパク質の摂取量がたりないと、期待どおりに筋肉が発達してくれないんです。
タンパク質の吸収を高めるビタミン、ミネラル、糖質などのサポート栄養素も大切ですが、
まずはタンパク質について学んでいきましょう！
タンパク質とは？
タンパク質とは、私たちが健康的な生活をするうえで欠かせない「五大栄養素」のうちの一つ。
＜五大栄養素＞
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・ミネラル
さらに、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」だけで「三大栄養素」とよばれます。
これらは、我たちの命を維持するためのエネルギー源となるので、とくに重要なんですね。
本題のタンパク質ですが、その主な役割は身体組織をつくること。
筋肉だけじゃなく臓器、血管、骨、皮膚、腱、毛髪、爪、ホルモンや免疫抗体など、とても大切な組織をつくる役割があるんです。
タンパク質は20種類のアミノ酸の結合配列によって構成されています。
このアミノ酸が身体組織をつくるためにガンガン働くんです。
アミノ酸の種類
アミノ酸は2つのチームに分けることができます。
体内でつくれる「非必須アミノ酸」
体内でつくることができるアミノ酸は「非必須アミノ酸」とよばれる11種類。
・アスパラギン
・アスパラギン酸
・アラニン
・アルギニン
・グリシン
・グルタミン
・グルタミン酸
・システイン
・セリン
・チロシン
・プロリン
・体内でつくれない「必須アミノ酸」
体内でつくれないアミノ酸は「必須アミノ酸」(Essential Amino Acid = EAA)とよばれる9種類。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・スレオニン
・トリプトファン
・ヒスチジン
・フェニルアラニン
・メチオニン
・リジン
これらは体内でつくりだせないので、食べ物から摂取するしかありません。
だからこそEAAとしてサプリメントで売られているわけですね。
さらにそのなかでも、バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid = BCAA)とよばれます。
枝わかれのある分子構造をもつことが名前の由来だそうですよ。
運動をすると、我々の体は自らの筋肉を分解してアミノ酸をとり出し、エネルギーにします。
運動前にこのBCAAを摂取することで、かわりにエネルギー源となって筋肉の分解を防いでくれるんです。
「アミノ酸」の詳細については、別の記事でまとめたいと思います。
PFCバランス
健康的な食生活のために知っておきたいのがPFCバランス。
・「P」はProtein つまりタンパク質。
・「F」はFat つまり脂質。
・「C」はCarbohydrate つまり炭水化物。
これらの栄養素をバランスよくとることが、健康維持のために不可欠です。
厚生労働省が提唱している「エネルギー産生栄養素の摂取比率」によると、
・タンパク質「P」：13～20％
・脂質「F」 ：20～30％
・炭水化物「C」 ：50～65％
この割合が1度の食事で摂取するPFCの理想的な割合。
体内ではタンパク質の合成と分解、つまり新陳代謝がくり返されています。
身体の細胞をあたらしく保つには、適度なタンパク質の摂取がかかせません。
さらに、トレー二ーはトレーニングで破壊された筋肉を修復するために、多めのタンパク質の補給をしてください。
・筋トレ日のタンパク質摂取目安
ボディーメイク目的の方なら、筋トレ日にはご自身の体重の1.5～2倍グラムが目安。
体重が60㎏なら90～120gのタンパク質摂取を心掛けましょう。
私は体重約60kgですが、朝と夜にプロテインで各27gのタンパク質を摂取。
その他は食事から摂る様に意識しています。
栄養資格をお持ちの「週2筋トレ成果ブログ」さんもプロテイン摂取をおススメしており、その有効性を考察されています。
是非こちらの記事も参考ください。
理想的なPFCバランスに近い食材を意識的にえらんで、脂質の摂取を控えましょう。
運動前の炭水化物摂取も大切
運動中の筋肉の分解をふせぐには、運動前の炭水化物の摂取もたいせつです。
胃の消化時間をかんがえると、摂取タイミングはトレーニングの2-3時間前が目安。
炭水化物とは「糖質」+「食物繊維」のこと。
糖質を摂取すると血液中の血糖値があがります。
血糖値が上がると、それを下げようとして膵臓からインシュリンが分泌されます。
血糖値の上昇が急であればあるほど、インシュリンが大量に分泌。
インシュリンは糖質を中性脂肪に変える働きがあるため、
血糖値が急上昇するほど中性脂肪が増える、つまり太りやすくなるんです。
この血糖値上昇の度合いを示すのがGI（グリセミック・インデックス）値。
食品ごとに数値がことなり、高いものほど血糖値の上昇が激しいことをあらわします。
同じ炭水化物を摂るにしても、低GI値の食品を選択することが重要なんですね。
| 高GI食品（70以上） | 低GI食品（55以下） |
| 食パン（95）
ごはん（88） うどん（85） じゃがいも（90） 人参（80） コーン（75）
|
バナナ（55） オートミール（55） そば（54） さつまいも茹（40-50） りんご（36） 卵（30） オクラ（28） ヨーグルト（25） ブロッコリー（25） |
※注意点
ＧI値は炭水化物50ｇを摂取したときの数値をブドウ糖（100）と相対比較したもの。
炭水化物量が少ない食品だと、計測の際にたくさん食べないといけません。
つまり、現実的な摂取量とかけ離れて測定された食品もあるということなんですね。
そのため、最近では食品に含有される炭水化物量をGI値に掛けたGL（グリセミック・ロード）値が注目されつつあります。
ちなみにタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを産出。
脂質は9kcal。炭水化物は4kcal。ついでにアルコールは7kcal。
一日の総摂取カロリーを計算したい方は覚えておきましょう♪
タンパク質の種類
タンパク質には「動物性」と「植物性」の2種類があります。
動物性たんぱく質には分岐鎖アミノ酸の一つ「ロイシン」が多く含まれる。
「ロイシン」は筋合成のスイッチとして働くため、筋肉の成長目的であれば動物性タンパク質のほうが望ましいということです。
しかし、動物性タンパク質を含む食材は脂質も多いのでカロリーが高くなります。
気をつけましょう。
タンパク質を摂りすぎるデメリット
摂取されたタンパク質は体内で合成と分解が行なわれますが、
余分なタンパク質は分解されて窒素を生みだします。
窒素はアンモニアとして体外に排出されるが、そのときに肝臓や腎臓が働きます。
そのため、タンパク質を過剰に摂取すると肝臓や腎臓に負担がかかり、機能低下をひき起こします。
筋トレをしない日は過剰摂取にならないよう、体重×１グラムを目安にして下さい。
タンパク質の割合が多い食品のPFC+食塩相当量
トレーニーの皆さん、ぜひ参考にして下さい。
タンパク質含有割合が約10％以上の食品対象。
そのPFCと塩分（食塩相当量）を調べてみました。
皆さんの食卓に出る頻度が高かろう品目を記載しています。
※文部科学省「日本食品標準成分表」参考
| PFCバランスと食塩相当量（可食部100gあたり） | ||||
| 食品 | P | F | C | 食塩
相当量 |
| 納豆 | 16.5 | 10.0 | 12.1 | 0 |
| アジフライ | 20.1 | 18.2 | 7.9 | 0.4 |
| アジ刺身 | 19.7 | 4.1 | 0.2 | 0.3 |
| かたくちいわし | 64.5 | 6.2 | 0.3 | 4.3 |
| いわし缶味付 | 20.4 | 11.9 | 5.7 | 1.4 |
| 初がつお生 | 25.8 | 0.5 | 0.1 | 0.1 |
| 戻りがつお生 | 25.0 | 6.2 | 0.2 | 0.1 |
| さけ刺身 | 22.3 | 4.1 | 0.1 | 0.2 |
| 塩ざけ | 22.4 | 11.1 | 0.1 | 1.8 |
| 塩サバ | 26.2 | 19.1 | 0.1 | 1.8 |
| さば缶味付 | 21.4 | 12.6 | 4.0 | 1.3 |
| さんま缶かば焼 | 17.4 | 13.0 | 9.7 | 1.5 |
| クロマグロ赤身生 | 26.4 | 1.4 | 0.1 | 0.1 |
| クロマグロ脂身生 | 20.1 | 27.5 | 0.1 | 0.2 |
| まぐろ缶味付 | 19.0 | 2.3 | 9.9 | 1.9 |
| 車エビゆで | 28.2 | 0.5 | Tr | 0.5 |
| やりいかするめ | 69.2 | 4.3 | 0.4 | 2.3 |
| 和牛かた赤身生 | 20.2 | 12.2 | 0.3 | 0.1 |
| 和牛ひれ赤身生 | 19.1 | 15.0 | 0.3 | 0.1 |
| ローストビーフ | 21.7 | 11.7 | 0.9 | 0.8 |
| ビーフジャーキー | 54.8 | 78 | 6.4 | 4.8 |
| 豚かた赤身生 | 20.9 | 3.8 | 0.2 | 0.1 |
| 豚ひれ赤身生 | 22.2 | 3.7 | 0.3 | 0.1 |
| 豚生ハム促成 | 24.0 | 16.6 | 0.5 | 2.8 |
| 若鶏手羽先皮付生 | 17.4 | 16.2 | 0 | 0.2 |
| 若鶏手羽元皮付生 | 18.2 | 12.8 | 0 | 0.2 |
| 若鶏むね皮なし生 | 23.3 | 1.9 | 0.1 | 0.1 |
| 若鶏もも皮なし生 | 19.0 | 5.0 | 0 | 0.2 |
| 若鶏もも皮なし唐揚 | 25.2 | 11.4 | 12.7 | 2.7 |
| 若鶏ささみ生 | 23.0 | 0.8 | 0 | 0.1 |
| 焼き鳥缶 | 18.4 | 7.8 | 8.2 | 2.2 |
| 鶏卵全卵生 | 12.3 | 10.3 | 0.3 | 0.4 |
| 鶏卵全卵ゆで | 12.9 | 10.0 | 0.3 | 0.3 |
| 鶏卵卵黄生 | 16.5 | 33.5 | 0.1 | 0.1 |
| 鶏卵卵黄ゆで | 16.7 | 33.3 | 0.2 | 0.1 |
| 鶏卵卵白生 | 10.5 | Tr | 0.4 | 0.5 |
| 鶏卵卵白ゆで | 11.3 | 0.1 | 0.4 | 0.4 |
| カマンベールチーズ | 19.1 | 24.7 | 0.9 | 2.0 |
| チェダーチーズ | 25.7 | 33.8 | 1.4 | 2.0 |
| プロセスチーズ | 22.7 | 26.0 | 1.3 | 2.8 |
| アーモンド煎り無塩 | 20.3 | 54.1 | 20.7 | 0 |
| アーモンドフライ味付 | 19.2 | 53.6 | 22.3 | 0.3 |
| カシューナッツフライ味付 | 19.8 | 47.6 | 26.7 | 0.6 |
| くるみ煎り | 14.6 | 68.8 | 11.7 | 0 |
| ごま煎り | 20.3 | 54.2 | 18.5 | 0 |
| 落花生煎り味付 | 25.4 | 47.5 | 18.8 | 0 |
（グラム）
※Tr（トレース）とは最小記載量（0.1ｇ）の1/10～５/10未満の量 つまり、微量であることをあらわす。
》私が現在赴任中のタイでも購入でき、いつもお世話になっている鯖缶です。
会社での昼食にプラスして、タンパク質を補給しています。
もちろん、おいしいですよ。
鯖缶はタンパク質21.4g/脂質12.6g/炭水化物4.0gとPFCバランスが優秀でありながら、
そのまま食べれてお手軽なのが高ポイントですね。
もちろん様々なアレンジも楽しめます。
まとめ
筋肥大をめざすトレーニーの方は、食品に含まれるP・F・Cを意識した栄養摂取をおこない、効率的なボディメイクを目指しましょう♪