この記事は、
に向けて書きました。
＜この記事でわかること＞
・大胸筋の構造とはたらき
・大胸筋を鍛えるメリット
・ダンベルで鍛える方法
・自重で鍛える方法
自宅で筋トレ、いわゆる「宅トレ」を始めて3年目。
私は見た目の印象を変えたくて、筋トレを始めました。
この大胸筋。
逞しくて、ぶ厚い胸板は、見た目の印象に大きく影響します。
マッチョな人を思い浮かべてみてください。
もちろん腕も太いんですが、胸も大きくないですか？
大胸筋の構造とはたらき
トレーニング効果を高めるために、鍛える部位の構造とはたらきを理解しておきましょう。
「大胸筋」とは文字通り、胸周りをおおう大きな筋肉をさします。
皮下脂肪が少ないので、鍛えると効果があらわれやすい部位なんですよ。
大きく分けると「上部（鎖骨部）」「中部」「下部」の3つに分けることができます。
大胸筋には肩関節ごと腕を動かすはたらきがあります。
・・・上部（鎖骨部）は腕を前に上げる動作（屈曲）
・・・中部は腕を水平に閉じる動作（水平内転）
・・・下部は真横に上げた腕を下ろす動作（内転）
肘を曲げた腕を体の内側にねじる動作（内旋）でも大胸筋がはたらきます。
大胸筋を鍛えるメリット
・頼りがいのある印象を与えらえる
プライベートに限らず仕事においても、頼りがいがあると思われたいですよね。
頼りがいがある人って言動も大切ですが、見た目の印象も大切です。
逞しい見た目であればあるほど、頼りがいのある印象を与えることができますよ。
大胸筋を鍛えることで、その演出が可能になるんです♪
・スポーツパフォーマンスの向上
大胸筋には、腕を肩関節から動かす働きがあります。
なので、
腕をよく使うスポーツで力を発揮しますよ。
例えば、
・水泳の平泳ぎ
・テニスでボールを打つときのストローク動作
・バレーボールで攻撃をするときのスパイク
・痩せやすくなる（基礎代謝アップ）
大胸筋のように大きな筋肉を鍛えると、エネルギー消費量が増えます。
そうすると、基礎代謝アップにつながるんです。
基礎代謝が上がると、痩せやすくなりますよ。
私の”筋トレルーティン”記事を紹介
以下の記事で、私が実践している筋トレルーティンを紹介しています。
そのプログラムでは、「大胸筋」のトレーニングも取り入れていますよ。
是非一度ご覧ください。
ダンベルで大胸筋を鍛える方法
・インクラインダンベルフライ
背もたれの角度が調整できるインクラインベンチを使います。
背もたれの角度は地面に対して30～45度に調整。
しかししかし、
残念ながら私はインクラインベンチを持っていません。
そこで何か他のもので代用できないかと考えました。
あった！ バランスボール。
バランスボールにもたれかかって、背中の角度を調整してみました。
全く問題ありません。
この体勢で両手にダンベルをもち、肘を曲げて脇をひろげます。
そして、そのまま頭上にゆっくりとダンベルを上げていきましょう。
このとき、ダンベル同士を合わせるように意識します。
こうすることで、自ずと手幅が狭まり、大胸筋を収縮させることができるんです。
次に、ダンベルを元の位置に戻していきますが、この時大胸筋がストレッチすることを意識しましょう。
肘をできるだけ下に下げ、大胸筋がストレッチするようにしましょう。
筋肉を鍛えるには、収縮運動だけではなく、ストレッチつまり伸展させることも大切なんです。
大胸筋を筋肥大させるには低荷重で高レップスがよいといわれます。
私は7キロダンベルで15回×2セット行なっていますが、ご自身の筋力に合わせて調整しましょう。
効率よく筋肥大をさせたいなら、オーバーワーク、つまりやりすぎは禁物です。
また、腕は内側にひねらずにまっすぐ上げ下げするように意識しましょう。
腕をひねると肩に負荷が分散されるため、大胸筋への負荷が減ってしまいます。
・腕立て伏せ
胸トレを自宅でおこなうなら、「腕立て伏せ」はかかせないでしょう。
腕立て伏せは複合関節種目なので、大胸筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えることができます。
複合関節種目とは、２つ以上の関節を稼動させる動作で行なうトレーニングのこと。
コンパウンド種目ともよばれます。
腕立て伏せは自重だけでおこなえる種目なので、気軽にできることもポイントですね。
私の場合、週に2～3回はルーティンに取り入れています。
詳細は別記事をご覧ください。
まとめ
ボディーメイクには大胸筋のトレーニングはマストです。
皆さんも筋肥大をめざして、トレーニングを継続してみてください。
継続していれば、少しずつですが効果が現れてくることを実感できます。
効果を実感できるとうれしくて、トレーニングを続けたくなりますよ。
最低でも2～3か月は継続してみましょう！